13 tácticas para acabar con el estrés que puedes practicar en tu mesa de trabajo

 Lo bueno es que, como el estrés se puede acumular fácilmente de formas casi imperceptibles a lo largo del día, puedes combatirlo fácilmente, sin tener que levantarte de la mesa. Prueba estas 13 sencillas técnicas para eliminar el estrés y mejorar tu jornada laboral: 

1. Anota tus preocupaciones

Cuando sientas nervios por una exposición importante o los resultados de un próximo proyecto, el simple acto de anotar tus preocupaciones puede aliviar el estrés y mejorar tu rendimiento. Preocuparse por una situación pone a prueba tu memoria funcional, ya que usa la energía que el cerebro destina al procesamiento. La escritura expresiva ayuda a que dejes de rumiar la situación e identifiques la raíz real del estrés, para que tu memoria funcional tenga los recursos necesarios y rinda mejor cuando se presente la situación real. 

2. Ve un vídeo divertido 

Reír no solo aclara tu mente, además activa y alivia la respuesta corporal al estrés. Reduce la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea, estimula la circulación y la relajación muscular, y libera endorfinas en el cerebro. Y no solo alivia el estrés, también aumenta la creatividad y la productividad

3. Apaga la pantalla durante 10 minutos

Pantallas de ordenadores, smartphones, televisores, etc.: muchos de nosotros permanecemos delante de la pantalla desde que nos levantamos hasta que nos acostamos. Esto ha provocado que el síndrome visual informático se haya relacionado con el cansancio ocular, los dolores de cabeza y cuello, las nauseas, y unos mayores niveles de ansiedad y depresión. Así pues, es importante hacer un esfuerzo consciente por desconectar en sentido literal. En lugar de hacer un descanso poniéndote al día en las redes sociales o enviando un mensaje a un amigo, apaga la pantalla, cierra el portátil y da un respiro a tus ojos. Lee un libro o una revista, sal a dar un paseo (sin jugar a Pokemon Go) o hazte una taza de café y habla con un compañero. 

4. Prueba la relajación muscular progresiva

Esta técnica de relajación calma el mecanismo de defensa del cuerpo que se activa cuando estás estresado. Céntrate en tensar y relajar cada uno de los grandes grupos musculares del cuerpo durante cinco segundos cada vez. Así la frecuencia cardíaca y respiratoria se reducirá, la presión sanguínea se estabilizará y los músculos se relajarán. 

5. Acaricia al perro de la oficina (o visita un parque cercano donde haya perros)

Acariciar o jugar con un perro puede disminuir la presión sanguínea, liberar las hormonas que hacen que nos sintamos bien, como la oxitocina, y reducir la producción de cortisol, la hormona del estrés. Según mi experiencia, los perros saben escuchar bien, lo que los convierte en la salida perfecta de nuestras preocupaciones y miedos sin temor a ser juzgados. 

6. Disfruta de un aperitivo, pero no lo devores

Comer por estrés

"No comas por estrés" es una advertencia que solemos escuchar (y un buen consejo), pero darnos un capricho no siempre es una forma dañina de combatir el estrés. De hecho, el aperitivo adecuado puede aportar glucosa en sangre y hacer que tu estado de ánimo mejore rápidamente. Aléjate de la caja de los donuts y hazte con alimentos que combaten el estrés, como frutos rojos, frutos secos, chocolate negro y avena. Incluso hay aperitivos que ayudan especialmente a aumentar la productividad. Asegúrate también de frenar y disfrutarlo, en lugar de engullirlo de un bocado. 

7. Practica la respiración profunda

No es necesario estar en un estudio de yoga para recibir los beneficios de la respiración profunda, que pueden disminuir la presión sanguínea, fomentar la relajación y ayudar a calmar el sistema nervioso central. Además, es una forma rápida y sencilla de desestresarse que nadie notará, incluso en oficinas abarrotadas. Simplemente inhala mientras cuentas hasta cuatro y, a continuación, exhala contando hasta cuatro de nuevo. 

8. Escucha música 

La música, especialmente la clásica, es una útil herramienta para desestresar, reducir la frecuencia cardíaca, disminuir la presión sanguínea y los niveles de las dañinas hormonas del estrés. También puede mejorar la autoestima y el estado de ánimo. (Esta es mi lista de reproducción personal para combatir el estrés. Deja tus comentarios abajo). 

9. Prueba la meditación guiada

Un par de minutos diarios de meditación puede tener un impacto considerable en tus niveles de estrés, según estudios recientes. Tiene el beneficio añadido de que mejora la atención y el rendimiento cognitivo y, además, incrementa la densidad de la materia gris del cerebro. Puedes descargar una aplicación gratuita para meditar, como Calm, escuchar podcasts de meditación guiada en iTunes o ver un vídeo en YouTube para encontrar momentos de paz sin levantarte de la mesa. 

10. Mira por la ventana

Dedica unos minutos a mirar por la ventana y libera tu mente. Admirar la naturaleza (la real, no la del protector de pantalla) ayuda a relajar el cuerpo y disminuir la frecuencia cardíaca. Soñar despierto es un maravillosa forma de impulsar la creatividad y la solución de problemas. 

11. Vuelve a conectar con lo importante

¿Tienes un diario de agradecimiento? No rechaces la idea tan rápido. Escribir un diario de agradecimiento redujo los niveles de estrés en un 27 % en un grupo de estudiantes de Stanford. Además, recientes estudios de Yale y Columbia afirman que los diarios de agradecimiento fomentan mayores niveles de alerta, atención y energía, además de que mejoran el sistema inmunológico y reducen la ansiedad.

12. Llama a un amigo

Estar cerca de tus mejores amigos reduce la producción de cortisol, la hormona del estrés, y hablar con una persona querida puede activar la "respuesta de relajación" de tu cuerpo. Por eso, la próxima vez que estés preocupado por conseguir un nuevo cliente, llama a tu mejor amigo o a tu madre.

13. Practica una afición relajante para darte un capricho

Haz un sudoku, dedica 10 minutos a tejer, lee un capítulo de una novela de misterio u ocúpate del bonsái que tienes en la mesa. Independientemente de cuál sea tu afición, darte un respiro del trabajo y centrarte en algo que te haga disfrutar puede ser una maravillosa forma de aliviar el estrés y la ansiedad. 

El arma definitiva contra el estrés

En lugar de combatir el estrés del trabajo, elimínalo donde puedas permaneciendo organizado y controlando el trabajo. Aprende una forma sencilla de estar organizado y ser productivo con esta introducción de 20 segundos al método GTD y, a continuación, inicia una prueba gratuita de dos semanas de Wrike para ponerlo en marcha. 

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