13 astuces simples et rapides pour chasser le stress de votre bureau
Même si vous adorez votre travail, il vous arrive certainement parfois de vous sentir débordé. Votre boîte de réception demande constamment votre attention, vos responsables et collègues ne cessent de vous demander des informations, vous n'avancez pas comme vous le souhaitez et les dossiers s'empilent sur votre bureau ? L'éclairage ou la température de votre bureau vous agace ? Tous ces facteurs de stress s'accumulent et avant même que vous en ayez conscience, les maux de tête, le grignotage et le sommeil agité s'installent dans votre quotidien. La bonne nouvelle, c'est que si le stress s'accumule facilement tout au long de la journée, il est aussi simple à combattre, sans même quitter votre bureau. Essayez ces 13 techniques toutes simples pour éliminer le stress et rendre vos journées de travail plus agréables : 1. Notez vos préoccupations Que vous soyez préoccupé par une présentation importante ou les résultats d'un projet, le simple fait de noter vos inquiétudes peut vous soulager et améliorer vos performances. S'inquiéter d'une situation sollicite votre mémoire de travail, et par conséquent une partie des capacités de traitement de votre cerveau. L'écriture expressive permet d'arrêter de ruminer sur une situation et d'identifier la véritable source de votre stress, de telle sorte que votre mémoire de travail dispose des ressources nécessaires pour mieux réagir lorsque la situation en question se présentera. 2. Regardez une vidéo amusante Un fou rire non seulement vous vide l'esprit, mais il active stimule la créativité et la productivité. 3. Éteignez votre écran pendant 10 minutes Entre les écrans d'ordinateur, les smartphones et la télé, nombreux sont ceux d'entre nous qui regardent des écrans du matin au soir. Or le lien est facile à établir entre le syndrome de la vision artificielle et la fatigue oculaire, les douleurs cervicales, les nausées, l'anxiété et la dépression. Alors faites l'effort de vous déconnecter, au sens littéral. Au lieu de passer votre pause à consulter les réseaux sociaux ou à envoyer des SMS, éteignez votre écran, fermez votre ordinateur et détendez vos yeux. Lisez un livre ou un magazine, promenez-vous (sans jouer à Pokemon Go), préparez-vous un café et discutez entre collègues. 4. Essayez la décontraction musculaire progressive Cette technique de relaxation calme les réflexes de défense ou d'évitement du corps, qui sont élevés en situation de stress. Concentrez-vous pour contracter puis décontracter chacun des groupes musculaires de votre corps à son tour pendant 5 secondes. Vous constaterez que votre rythme cardiaque et votre respiration ralentissent, la pression sanguine se stabilise et les muscles se détendent. 5. Caressez le chien du bureau (ou d'un parc voisin) Caresser ou jouer avec un chien réduit la pression artérielle, libère des hormones du bien-être comme l'ocytocine et limite la production de cortisol, une hormone du stress. Par expérience, je sais que les chiens savent écouter, ce qui en fait une oreille idéale pour se décharger de ses soucis et inquiétudes, sans peur d'être jugé. 6. Faites une pause gourmande, mais pas gloutonne « Ne compensez pas votre stress en grignotant ». Ce conseil reste valable, mais vous pouvez vous accorder un petit plaisir pour lutter contre le stress, sans culpabiliser. En effet, une gourmandise en-cas réputés pour augmenter la productivité. Prenez le temps de savourer cette petite douceur au lieu de l'avaler en vitesse. 7. Pratiquez la respiration profonde Vous n'avez pas besoin de vous trouver sur un tapis de yoga pour profiter des bienfaits de la respiration profonde : réduire votre pression artérielle, favoriser la détente et apaiser votre système nerveux central. En outre, il s'agit d'une méthode simple et rapide pour se détendre sans que personne ne s'en rende compte, même dans un bureau bondé. Inspirez en comptant jusqu'à quatre, puis expirez sur le même rythme. 8. Écoutez de la musique La musique, en particulier classique, est un moyen très efficace pour déstresser, ralentir votre rythme cardiaque, diminuer la pression sanguine et baisser le niveau des hormones de stress négatives. Elle peut également renforcer votre estime personnelle et mettre de bonne humeur. (Voici ma propre playlist pour combattre le stress. N'hésitez pas à partager la vôtre dans les commentaires ci-dessous !) 9. Essayez la méditation guidée Des études récentes ont démontré que quelques minutes de méditation chaque jour suffisent pour influencer votre niveau de stress. En outre, cette activité améliore les capacités d'attention, les performances cognitives et la densité de matière grise dans le cerveau. Vous pouvez télécharger gratuitement une application de méditation comme Calm, écouter des podcasts de méditation guidée sur iTunes ou bien regarder une vidéo sur YouTube pour atteindre la paix intérieure sans quitter votre bureau. 10. Regardez par la fenêtre Prenez deux ou trois minutes pour regarder par la fenêtre et laisser votre esprit s'évader. Regarder la nature (la vraie, pas sur un écran d'ordinateur !) contribue à détendre votre corps et à ralentir votre rythme cardiaque. La rêverie est un moyen efficace pour stimuler la créativité et résoudre les problèmes. 11. Reconnectez-vous avec les choses importantes Tenez-vous un journal de gratitude ? Ne chassez pas cette idée trop rapidement : l'écriture d'un journal de gratitude a réduit le stress de 27 % chez un groupe d'étudiants de Stanford. Par ailleurs, des études menées récemment à Yale et Columbia montrent que les journaux de gratitude stimulent la vivacité intellectuelle, l'attention et l'énergie tout en renforçant le système immunitaire et en diminuant l'anxiété. 12. Appelez un ami La proximité avec des amis proches réduit la production de cortisol, une hormone du stress. Le fait de discuter avec un ami déclenche en effet un « mécanisme de détente » du corps. Ainsi, la prochaine fois que vous serez inquiet avant une présentation face à un nouveau client, passez donc un coup de fil à un ami ou à votre maman. 13. Pratiquez une activité relaxante Faites du sudoku, tricotez pendant 10 minutes, lisez un chapitre d'un roman policier, occupez-vous du bonsaï posé sur votre bureau... Quels que soient vos goûts, coupez-vous de votre travail et concentrez-vous sur une activité que vous appréciez pour éviter le stress et l'anxiété. L'ultime remède anti-stress Au lieu de combattre le stress professionnel installé, supprimez-le au maximum en faisant preuve d'organisation et de contrôle au travail. Ce résumé en 20 secondes de la méthode GTD vous apprendra à vous organiser et à gagner en productivité. Débutez ensuite une période d'essai de Wrike de deux semaines pour mettre vos résolutions en pratique.
Multitâche : pourquoi vous jonglez entre plusieurs tâches
Je l'avoue : au cours de la rédaction de cet article, j'ai consulté Facebook, HipChat, Skype et Reddit. Et Instagram à deux reprises. Je suis passé à deux autres tâches et j'ai envoyé quatre e-mails. Non, l'ironie de la situation ne m'aura pas échappé. Les motifs de distraction sont omniprésents, et il peut nous sembler impossible de les refouler. Nous sommes envahis par un afflux incessant de nouveaux e-mails, accompagné de multiples questions et de demandes émanant des collègues de travail. Nous passons d'une activité à l'autre sur nos listes de tâches et répondons aux notifications pour tenter de concilier toutes nos responsabilités simultanément, en nous disant que nous sommes plus efficaces en faisant deux choses (ou plus) à la fois. Nous sommes nombreux à savoir que rester concentré sur une tâche à la fois permet d'obtenir de bien meilleurs résultats, et pourtant nous effectuons systématiquement plusieurs tâches en même temps pour essayer de rayer les éléments de nos longues listes deux fois plus rapidement. Pourquoi le multitâche est-il si attirant ? Et que pouvons-nous faire pour transformer notre tendance à céder aux distractions en productivité plutôt qu'en pure perte de temps ? Faisons comme Miss Frizzle et effectuons une petite plongée dans le cerveau pour comprendre comment fonctionne l'attention, ce qui se passe lorsque nous nous essayons au multitâche, et ce que nous pouvons faire pour tourner à notre avantage notre envie d'en faire trop. Neuroscience 101 : voici votre cerveau lorsque vous faites du multitâche S'essayer au multitâche, modifie le mode de fonctionnement de votre cerveau. Lorsque vous concentrez votre attention sur quelque chose, cela active une partie du système motivationnel de votre esprit : le cortex préfrontal, qui enveloppe l'avant de votre cerveau. Lorsque vous êtes concentré, le côté gauche comme le coté droit du cortex préfrontal travaillent en tandem. Mais lorsque vous pratiquez le multitâche, ils essaient de travailler chacun de leur côté. Vous avez peut-être l'impression de faire deux choses simultanément, mais en réalité vous passez d'un côté de votre cortex préfrontal à l'autre. Cette bascule prend une fraction de seconde, mais toutes ces microsecondes s'accumulent : en réalité cela vous prend jusqu'à 40 % plus longtemps pour effectuer les mêmes tâches que si vous les meniez à bien séparément. Sans oublier que le passage d'une tâche à l'autre exige énormément de ressources cognitives, ce qui vous expose davantage aux erreurs. Votre mémoire de travail, chargée du raisonnement, de la prise de décision et du processus d'apprentissage, dispose d'une capacité limitée. Elle se comporte comme un muscle qui ne pourrait soulever qu'un certain poids et effectuer un nombre limité de répétitions avant d'avoir besoin de se reposer et de récupérer. Les tâches complexes ont une charge cognitive plus élevée, et sollicitent davantage votre mémoire de travail. Essayer d'effectuer simultanément plusieurs tâches complexes, c'est tout simplement trop en demander à notre cerveau, et cela augmente le risque d'erreurs. Lorsque vous ajoutez une troisième tâche (comme suivre les indications de votre GPS), vous faites trois fois plus d'erreurs que lorsque vous faites deux choses en même temps. Vous ne pouvez faire plusieurs choses à la fois que lorsque la charge cognitive de chaque tâche séparée est faible ; par exemple, partir marcher tout en grignotant quelque chose et en écoutant votre podcast favori. Le système anti-distraction de votre cerveau Rester concentré ne nécessite pas seulement de canaliser vos capacités mentales vers un objectif unique, cela impose également de rester indifférent à tous les autres stimuli qui essaient de vous en distraire. Après tout, si vous n'êtes pas capable de filtrer ce qui est sans rapport avec la tâche qui vous occupe, toutes ces distractions vont vous ralentir. Lorsque vous êtes concentré, votre cerveau fonctionne différemment, même au niveau neural. Les messages que vos neurones envoient les uns aux autres sont plus intenses et plus clairs lorsque vous êtes concentré, comme s'ils se trouvaient dans une pièce bruyante et qu'ils essayaient de se crier un message unique et simple les uns aux autres. Parallèlement à une communication plus vigoureuse de vos neurones, des parties essentielles de votre cerveau se synchronisent entre elles. Des lignes de communication s'ouvrent entre les différentes zones du cerveau requises pour l'attention, et les signaux sans rapport sont supprimés afin d'empêcher les distractions de franchir ces zones. Le multitâche vous grille le cerveau Vous pensez peut-être que le fait de rester concentré et de bloquer les distractions implique un travail plus intensif de votre cerveau, mais en réalité c'est l'opposé. Le fait de passer d'une tâche à l'autre entraîne un besoin supplémentaire de votre cerveau en glucose, ce qui vous donne une sensation d'épuisement et de désorientation, même à l'issue d'une petite dose de multitâche. Par ailleurs, de récentes études ont démontré que le multitâche exerçait un impact physique, éventuellement définitif sur la structure cérébrale. Les personnes fortement investies dans le multitâche appliqué aux médias ont une densité de matière grise inférieure dans le cortex cingulaire antérieur, ce qui les aide à réguler deux fonctions corporelles automatiques comme la pression sanguine et le rythme cardiaque, ainsi que les fonctions cognitives rationnelles comme la prise de décision, l'empathie, le contrôle des impulsions et le contrôle des émotions. Le multitâche entraîne le stockage de nouvelles informations dans les mauvaises régions du cerveau. Il nuit à votre mémoire à court-terme. Le simple fait de savoir qu'il y a un e-mail non lu dans votre boîte électronique est susceptible d'abaisser votre QI professionnel de 10 à 15 points, ce qui vous transforme littéralement en un enfant de 8 ans en termes cognitifs. Non seulement le multitâche est mauvais pour votre cerveau, mais il est également néfaste pour votre corps. Il augmente les hormones de stress que sont le cortisol et l'adrénaline, pouvant entraîner un rétrécissement des artères, une augmentation de la glycémie et une déficience du système immunitaire, pour ne citer que quelques-uns des problèmes de santé possibles. Au vu de tous ces inconvénients préoccupants, pourquoi consacrons-nous toujours autant de temps au multitâche ? La poussée d'hormones liée aux distractions nous met en transe Même si vous avez besoin qu'il vous tienne concentré, votre cortex préfrontal a constamment besoin de nouveauté. Les nouveaux stimuli entraînent un afflux d'opioïdes endogènes dans les zones en quête de satisfaction du cerveau. Cela fait du bien de céder aux distractions. Non seulement il devient alors incroyablement difficile de se concentrer sur une seule tâche complexe, mais vous devenez plus enclin à effectuer une douzaine de tâches plus simples et plus anodines, comme répondre à des e-mails ou passer des appels téléphoniques, plutôt que de vous attaquer à des projets plus volumineux et significatifs. À chaque fois que vous répondez à un e-mail, publiez un Tweet ou envoyez un message instantané, vous recevez une poussée d'hormones directement dans le centre du plaisir du cerveau, et cela peut devenir extrêmement addictif. En fait, des recherches effectuées en laboratoire ont révélé que les rats capables d'appuyer sur une tige déclenchant une impulsion électrique directement dans cette zone de plaisir étaient tellement absorbés à pousser le levier qu'ils en oubliaient de s'alimenter et de dormir, au point de mourir de faim. Ceci donne une indication de la puissance de cette dépendance. Les exceptions à la règle interdisant de pratiquer le multitâche Malgré toutes ces raisons incontestables incitant à éviter le multitâche à tout prix, il existe quelques situations pour lesquelles il est bénéfique de savoir jongler entre les tâches. En voici un exemple : l'exercice. L'activité physique stimule la circulation sanguine vers votre cerveau, lui apportant l'oxygène et les autres nutriments nécessaires à une performance mentale optimisée. Elle produit également des substances chimiques capables d'améliorer la mémoire, les capacités de résolution des problèmes et de prise de décision, tout en libérant des hormones qui augmentent l'attention, la motivation et la concentration. Dans une étude récente menée par l'Université de Floride, les participants pédalant sur des vélos stationnaires devaient effectuer une série de tâches de difficulté variable. Il a été observé que les tâches faciles entraînaient un rythme de pédalage plus rapide, sans porter préjudice à leur capacité cognitive. Leurs cerveaux et leurs corps travaillaient efficacement sur des tâches simultanées. À mesure que la difficulté des tâches augmentait, leur vitesse de pédalage ralentissait, mais même le travail mental le plus difficile ne faisait que les ralentir à leur vitesse de pédalage d'origine. Les tâches pénibles qui représentent une charge cognitive faible constituent un autre cas dans lequel le multitâche peut améliorer votre performance. Laisser votre esprit vagabonder pendant que vous faites la vaisselle ou que vous pliez le linge encourage la résolution de problèmes créative et stimule la prise de décision efficace, en vous laissant imaginer les résultats de différents choix, ou trouver une toute autre alternative. Votre cerveau est plus performant dans la résolution de problèmes complexes lorsqu'il se détache de la situation et l'aborde sous un angle différent. (C'est pour cela que vous trouvez toujours vos meilleures idées lorsque vous êtes sous la douche ou en train de vous brosser les dents). Enfin, un nouveau type de multitâche est en train d'émerger, dans l'ère numérique de la surcharge d'informations. "L'attention partielle continue" consiste à écrémer mentalement plusieurs flux de données entrantes simultanément et à ne glaner que les détails pertinents dans chacun d'entre eux. Imaginez que vous êtes en train de travailler sur une tâche tout en écoutant de la musique, et que vous entendez soudain un certain mot dans une conversation en arrière plan, qui retient votre attention. Même si vous êtes essentiellement concentré sur une tâche particulière, une partie de votre cerveau est néanmoins attentive à cette conversation. Vous êtes simultanément conscient de plusieurs flux d'informations, les plaçant tous dans un recoin de votre esprit et portant votre attention sur celui qui vous semble le plus urgent ou intéressant. Avec la technologie moderne, nous sommes exposés à une quantité vertigineuse de données entrantes, et nous utilisons ce type de multitâche pour extraire rapidement des informations utiles d'une masse de ressources disponibles. Faire tomber le mythe du multitâche À la fin des années 90 et au début des années 2000, avec l'émergence des PDA et autres appareils de productivité personnelle, nous avons adopté le multitâche comme une façon de nous mettre au diapason du nouveau rythme des activités. Nous avons appris à mettre en valeur notre capacité à concilier de multiples tâches sur nos CV, en vantant le nombre de projets que nous étions capables de mener de front. Les adeptes du multitâche étaient vus comme des employés efficaces et très performants. Maintenant nous savons la vérité : le multitâche nuit à notre travail. Cela nous ralentit, nous expose à davantage d'erreurs, et nous épuise mentalement et physiquement. Mais nous connaissons également les quelques situations clés pour lesquelles le multitâche peut représenter de véritables avantages, afin que nous cédions à l'attirance de notre cerveau pour la distraction, sans sacrifier à la clarté mentale ni nuire à notre intellect.
Les bienfaits inattendus de bousculer votre routine de travail
Une routine peut-elle devenir un obstacle ? Pouvez-vous tomber dans le piège et faire les choses par automatisme, qu’elles vous soient bénéfiques ou pas ? Pour faire simple, la réponse est : oui. Et lorsque c’est le cas, votre routine est plus nocive qu’autre chose. Voici les raisons pour lesquelles nous nous reposons sur ces systèmes prévisibles, ainsi que les effets positifs inattendus que peut avoir un changement de routine.